Pentru inceput, mă voi adresa celor ce abia au păsit in lumea skandenbergului. Dragii mei, este bine să stiti că, pentru un meci chiar si de o secundă, trebuie să antrenati intregul corp. Stiu că pare destul de ciudat si multi vor fi sceptici, dar cei mai mari campioni au dovedit in ultimul timp că asa este!ecent, la Campionatul Mondial, ce s-a desfăsurat in luna noiembrie a anului trecut in orasul Durban, Africa de Sud, am văzut o mare diferentă la sportivii rusi si ucrainieni, din punct de vedere al dezvoltării musculare, fată de concurentii din alte tări, mentionĺndu-l aici pe un mare campion al Rusiei, Alexei Voevoda, ce posedă o musculatură atĺt de bine dezvoltată incĺt ar putea concura cu succes si la competitiile de culturism.
În primul rĺnd, voi incepe cu umerii, ei sunt cei ce poartă greul intr-un meci. Dacă nu ai umeri bine lucrati, si aici mă refer la toate cele trei capete (deltoidul anterior, lateral si posterior), ei vor sări din articulatie foarte usor.
Din momentul in care pui cotul pe pad (cotieră) si pină in momentul in care il ridici, terminĺnd meciul, aproximativ 65% din tensiunea exercitată o preia deltoidul cu cele trei capete ale sale. În prezentul articol, antrenamentele se referă la incepători, astfel incĺt si programele de antrenament vor fi calculate si dozate pentru ei. Pentru inceput, umerii vor fi lucrati o dată pe săptămĺnă. Să incepem antrenamentul:
DELTOIDUL ANTERIOR
Ridicarea halterei in fată cu mĺinile drepte 3 serii x 12 repetări
Împins cu ganterele din stĺnd, 3 x 12
DELTOIDUL LATERAL
Ridicări laterale cu gantere, 3 x 10
Ramat vertical cu haltera, 3 x 10
DELTOIDUL POSTERIOR
Ridicări laterale din aplecat cu gantere, 4 x 10
În afara deltoidului, trebuie antrenat foarte bine si muschiul trapez, care sustine umărul si care ajută intr-un meci la tragerea adversarului spre spate si lateral. El va fi antrenat in aceeasi zi cu deltoidul.
TRAPEZ
Ridicarea umerilor (fără rotatie) cu gantere, 4 serii x 15 repetări
Acesta este antrenamentul primei zile. Urmează o zi de odihnă.
Mirela Pîrjol,
campioană mondială
de skandenberg
