Dupa aceasta zi de odihna, urmeaza sa antrenam urmatoarele grupe musculare prioritare în meciurile de skandenberg si anume: bicepsul si antebratul. Aici lucrurile se complică putin, deoarece pentru skandenberg bicepsul trebuie lucrat din mai multe unghiuri, pentru ca într-un meci adversarul te poate trage într-o multitudine de pozitii.
Mai intai, exercitiile pentru bicepsi: tractiuni la bara cu priza supinatie, 4 serii x maximum de repetari; flexii cu bara EZ, 4 x 12 si flexii ciocan cu gantere, 4 serii x 25 repetari.
Tractiunile la bara
Se vor executa cu priza supinatie cu distanta intre pumni de 10-12 cm, deoarece suntem interesati sa lucram cu precadere partea externa a bicepsului. Se vor efectua maximum de repetari posibile, dar nu mai putin de un total de 30 de repetari pentru toate cele 4 serii. Nota: daca sportivul nu poate executa un total de 30 de repetari in cele 4 serii, va executa atatea serii cate sunt necesare pentru a ajunge la acest total.
Flexii cu bara EZ
Dupa cum stiti, aceasta bara permite o priza in semipronatie, lucru benefic pentru practicantii de skandenberg, deoarece intr-un meci, cand se trage in pozitia hook (carlig), bratul trage intr-un unghi similar. Se va folosi o greutate moderata, astfel incat sa se poata lucra corect fara a balansa prea mult corpul.
Flexii ciocan cu gantere
Acest exercitiu permite antrenarea partii exterioare a bicepsului, brahialului, brahioradialului si flexorului antebratului. Acest exercitiu pot spune ca este cheia succesului in skandenberg si este de mare ajutor celor ce executa tehnica top-roll.
Dupa 4 serii a cate 25 repetari din acest exercitiu, antebratele sunt deja incalzite si se poate trece la antrenarea lor cu: flexia pumnului cu bara, 5 serii a 25 repetari si extensia pumnului, 5 x 15.
Flexia pumnului cu bara
Recomand un numar mare de repetari, deoarece practicantul de skandenberg trebuie sa posede in primul rand rezistenta si nu neaparat o masa musculara impresionanta. De executat se executa cu antebratele tinute pe coapse, iar pumnul trebuie sa se situeze in afara genunchilor.
Extensia pumnului cu bara
Veti intalni aici un numar mai mic de repetari, deoarece este mult mai greu de executat, extensorii antebratului nefiind solicitati in mod obisnuit in activitatea zilnica. Cu toate ca este un exercitiu ce se executa mai rar in salile de culturism, este foarte eficient pentru intarirea incheieturii.
In acest sport, in care meciurile se desfasoara uneori cu o viteza uimitoare, incheietura pumnului este de baza, deoarece, daca inca din start incheietura te lasa, se poate intampla de cele mai multe ori sa pierzi meciul.
La sfarsitul antrenamentului, pentru cine mai poate, este bine sa se mai faca 4 serii a maximum de repetari de strangeri in palma a unui cerc de cauciuc sau a unui cleste cu arc, mingiute de cauciuc etc.
Acestea sunt exercitiile pe care le execut, pe care vi le recomand si care m-au ajutat in activitatea mea competitionala.
Mirela PIRJOL, campioana mondiala
